ビタミンとは
微量で生命維持を支配する不可欠な有機物
体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないため必ず外界から摂取しなくてはならない栄養素と定義される。
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別される。
摂取が少ない場合は欠乏症を引き起こしやすい。
過剰摂取の場合には、
水溶性ビタミンでは、水に溶けるため尿中に排泄されやすい。
脂溶性ビタミンでは、体内に蓄積され過剰症を引き起こしやすい。
水溶性ビタミン
✅ビタミンB1(チアミン)
主に「解糖系」や「クエン酸回路」の代謝において補酵素として働き、糖のエネルギー代謝を担う。
神経細胞の形成にも関わることから極度の不足は危険だとされる。
摂取不足は、糖質がエネルギーに変換されにくくなるため、糖質を多く摂取する人は不足しないように注意したい。
効果主な食材
・豚肉
・赤身肉
・全粒穀物
・大豆
・ナッツ
・カリフラワー
・ほうれん草
✅ビタミンB2(リボフラビン)
脂質の代謝に大きく関わる。
皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞を再生させる働きをもつ。
酸化ストレスから体を守ってくれる機能もある。
「発育のビタミン」とも言われており、不足すると成長障害を起こす。
乳製品や大豆製品の摂取が少ないと不足しやすく、口内炎や角膜炎が生じる。
効果主な食材
・豚レバー
・さんま
・牛乳
・納豆
✅ビタミンB6（ピリドキシン）
主にタンパク質の代謝を助ける。
糖質や脂質の代謝にも貢献する。
中枢神経系に対しても働きかけ、神経伝達物質の「セロトニン」や「ノルエピネフリン」の生成、神経細胞において重要な「ミエリン（髄鞘）」の形成に関与。
赤血球の構成成分で酸素を運ぶ役割もあり、ヘモグロビンの生成にも役立っている。
効果主な食材
・かつお
・まぐろ
・レバー
・バナナ
✅ビタミンB12(コバラミン)
水やアルコールに溶けやすい性質をもつ。
「葉酸」とともに働くことで赤血球の核酸が正常につくられる。
脳機能や神経組織の維持にも重要な役割を果たす。
不足すると悪性貧血や赤血球の減少が発生する。
効果主な食材
・しじみ
・アサリ
・さば
・レバー
✅ナイアシン（ビタミンB3）
関節炎の改善や脳機能の向上に役立つ。
糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進する。
アミノ酸「トリプトファン」からも少量を合成できる。
「アセトアルデヒド脱水素酵素」の補酵素としても働くため、飲酒前に多く摂取すると二日酔いに効果的である。
効果主な食材
・かつお
・たらこ
・肉類
・きのこ類
✅パントテン酸（ビタミンB5）
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける。
エネルギー代謝に必要な100種類以上の酵素の働きを助ける。
「パンテトン」は「至るところにある」という意味で、多くの食物に含まれる。
一般的な食生活をしていれば、不足することはない。
効果主な食材
・鳥ささみ
・きのこ類
・魚介類
・大豆
✅葉酸
植物の葉に多く含まれる。
「ビタミンB12」とともに赤血球を生成することから「造血のビタミン」と呼ばれる。
タンパク質や核酸（DNAやRNAの総称）を合成する約20種類の酵素において補酵素となり、細胞の生成や再生を助けてくれる。
成人においては不足すると、腸管や口腔内、舌などの粘膜に炎症が起こりやすい。
効果主な食材
・海藻類
・鶏肉
・卵
・牛乳
・枝豆
✅ビオチン
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける。
抗炎症、アレルギー症状の抑制、インスリンの働きを高める作用がある。
ビオチンの摂取によりAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）が活性化すると、脂肪燃焼が促進されやすくなる。
効果主な食材
・しいたけ
・鶏肉
・落花生
・卵
✅ビタミンC（アスコルビン酸）
皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高める抗酸化ビタミン。
「コラーゲン」の合成に作用することから、骨の強化や肌のハリ持たせる効果がある。
人間は体内生成ができないので、食事などからの摂取が必須である。
水に溶けやすく、熱、空気、アルカリによりは破壊されやすい性質をもつため、洗う、切る、熱するといった多くの調理過程で減少する。
効果主な食材
・キウイフルーツ
・パプリカ
・ブロッコリー
脂溶性ビタミン
✅ビタミンA
目の健康維持、皮膚や粘膜の免疫力向上、抗酸化作用がある。
油で炒めたり、ドレッシングなど油脂をかけたりすると摂取しやすい。
効果主な食材
・にんじん
・ほうれん草
・鶏レバー
・牛乳
・卵
✅ビタミンK
血液凝固に関与する。
「プロトロンビン」という血液凝固因子が肝臓で生成される際の補酵素として機能する。
「ビタミンD」とともに骨の健康を保つ役割もある。
欠乏すると、出血が止まりにくくなる。
効果主な食材
・しそ
・モロヘイヤ
・緑黄色野菜
・海藻類
・納豆
✅ビタミンD
直接日光を浴びることで体内生成する。
「カルシウム」と「リン」の吸収調整、免疫機能を促進する。
発育や骨や歯の発達のおいても重要である。
男性ホルモンである「テストステロン」の分泌も促進する。
効果主な食材
・きのこ類
・さんま
・卵
・牛乳
✅ビタミンE
強力な抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐことから「若返りのビタミン」と呼ばれる。
効果主な食材
・アーモンド
・油脂類
・かぼちゃ
・魚介類
まとめ
今回は、ビタミンについてまとめてみました。
皆様の健康にお役立てください。